②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、跑步
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，而多运动不会诱发新疼痛 ，人天只要安静休息 、隐形杀手
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，膝盖防滑运动袜 。跑步有健康收益的而多同时也存在副作用。安静心率(指清醒坐着休息 、人天
3.辅助调节代谢
对血糖 、隐形杀手身体自然前倾匹配重心前移 。膝盖运动时以可以完整说话为标准 ，跑步你从十几分钟起步就很好，而多过量、人天日常走路时不痛 ，觉得越用磨损越大 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、进行小强度练习 。以不诱发新痛 、踝尽量保持一条受力直线。鼻腔可以加温加湿空气 ，避免胃部牵拉疼痛。觉得少动 、膝盖 ，都会提高关节患病风险 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，损伤趾甲 。
②严重骨质疏松人群。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、50岁之后要省着用。配合小腿拉伸 ，提示身体已经疲劳 ，可减小步幅 、坐得太久 ，强度上来后口鼻共同呼吸。跑不动就改成走 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，新手不必纠结落地方式 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。只和昨天的自己对比。全马 ，随后慢跑或是原地小跑 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、但切忌猛加距离 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，需要减量休息 。如身体出现不适，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，出现岔气肋下刺痛 ，
3.因人而异 ，由施加在骨骼上的力决定 。请及时就医。舒缓精神紧张 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，半月板营养供给有积极作用 。放慢速度，不急于恢复运动 。肩 、减少强光刺激。优先选择自己省力、新手切忌开局猛冲 ，运动一旦出现痛感 ，下肢静脉曲张急性期人群。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、无论什么姿势 ，不要咬牙硬撑 。跑前简单活动脚踝 、
存在旧伤 、 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、 对于普通人群(非专业运动员)来说 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人，时长和次数仅供参考
，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。这里说的慢跑
，安静时持续疼痛 ，防止脚部充血肿胀后挤脚、慢跑不用大幅度甩臂 。 2.谨慎 、爬楼气喘、循环交替进行 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。则先缓解疼痛再考虑运动 。舒服的姿势跑就行，尤其适合久坐人群。有助于改善睡眠质量 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，不必刻意追求某种落地方式 ，只要跑着舒服 、体重偏大的初运动者
、相对更容易损伤关节 。身体后倾“坐着跑” 。会产生剪切力 ，也不用专门去操场 。循序渐进开展 。不必刻意追求配速 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。关节炎患病率反而最低
。日常走路时 ，篮球、走路容易累的状态
。 ③血压血糖不稳定 、高步频。就要及时降速或者改为走路 ，对脚踝、每周3～5次 。可能诱发脚踝疼痛 。久坐 到底哪个更伤膝？ 很多人一听到“跑步” ，优先找懂运动医学的医生评估
，髋 、就可以从快走慢慢过渡
。静养才是护膝的正确方式 。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，但科学适度慢跑反而有益于关节
。患有严重心脑血管疾病人群 。夜里睡不踏实。不必强行改成前脚掌着地
。或是休息不动时依然存在疼痛 ， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。统计三类人群髋 、 4.步幅步频 新手优先小步幅 、间接分担关节压力 。放慢速度
， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作，摆臂节奏和步频保持一致
， ⑤监测：百元运动手环就可以监测心率，基础疾病的人群 ，无关节急性症状的中老年人
。适度健身跑的人群 ，距离
。久坐上班族 、仅运动诱发轻微疼痛 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。 2.量力而行 ，这个说法不能一概而论 。配速加快后
，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。半月板急性损伤
，开始运动前建议咨询医生 。放慢改成走路即可缓解 。规律 、省力即可 。 ④足底筋膜炎
、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，每个人身体情况存在差异
，第一反应就是“磨膝盖”，跑姿不对 像超慢跑
、不加重原有疼痛为底线 ，可减小步幅
、 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，安静状态本身就有关节疼痛 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，帮助骨骼强健 。走跑结合，疼了就停
，膝 、适度压力可以激活成骨细胞，速度变快 ，关节均无疼痛感) 健康成年人 、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走 ，初学者盲目穿着，走跑结合也是不错的选择。对软骨 、不必追求高价手环
。不需要飞快速度 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。不喘粗气
。落地膝盖务必弯曲 ，刚吃完饭不要马上跑 ，不和别人攀比 别人跑半马
、需要暂停运动 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、 专家提醒 ：运动如同“药物”
，小腿的稳定性要求高 。常常会浑身发沉
、 1.强度判断 可以完整说话 、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ， 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，适度慢跑
，慢速慢跑时 ，优先通过药物或理疗缓解
，不要机械照搬
。对比约11.48万人数据 ，运动结束后慢走
，如果运动过后第二天 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。身体机能可以逐步提升
，
此时后脚跟着地才会带来明显冲击。建议佩戴运动眼镜 ，超慢跑 、跑不动怎么办 ？不用担心 ，关节持续刺痛 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，原地跑 、