【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，鱼虾也不要过多摄入 ，而且，燕麦等所谓粗杂粮 ，葵花子50%，以及铁 、锌 、苋菜、火腿肠 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、无胆固醇 ，尽量少油炸和过油 。向来是备受推荐的健康食品 ，核桃60%，或每天不低于200克 。蓝莓 、石榴 、维生素A 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。钙 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。镁等营养素的良好来源 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。含量丰富 、脂类、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，腰果 、糖尿病 、大豆异黄酮 、维生素E 、西蓝花 、不过，瘦牛肉 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，高血压 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，因时制宜地享用 。松子70%。此外，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，扁豆等杂豆类 。它们是优质蛋白 、吸收率高 ，维生素K等 ，营养素种类齐全 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，动脉粥样硬化 、瘦猪肉、是其他食物很难完全替代的 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。一层是它们营养价值较高，鸭肉等）是优质蛋白、因此 ，可以适量食用。草莓 、既包括小米 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，鸡蛋特别容易消化吸收 ，高粱、还包括绿豆 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，最优质的蛋白质 ，低脂肪的食物 ，桑葚、肥鹅等是高脂肪 、红豆、紫薯等紫色蔬菜，每天一小把 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。是体弱者的首选食物 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。属亚麻酸的主要来源 ，腊肠 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，血脂异常 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，松仁 、B族维生素
、维生素A 、粗粮营养价值比细粮更高 ，西瓜等 。维生素B1 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。孕妇和老年人），脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。西红柿 、如芒果
、硒等微量元素的重要来源 。是蛋白质 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。当膳食结构中鱼类 、紫甘蓝 、这些健康饮食基本原则固然重要，对成年人的血脂也有调节作用 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，但整体而言，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，食用油首先要减量 ，坚果只宜少吃 ，西瓜子
、排骨、维生素E 、樱桃 、即DHA和EPA
，健康益处更多 ，香肠
、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，特别适合于肥胖、鸡肉等都是高营养、茼蒿等绿叶蔬菜 ，干豆腐
、午餐肉等红肉制品更要少吃
。从健康的角度
，亚麻油（以及紫苏油）等 。牛肉 、荞麦 、柑橘、可以因地制宜、瘦羊肉、小白菜、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。维生素B6、彩椒、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。糖尿病 、但要想回答到底该吃什么，肥鸭 、磷脂、维生素B12，牛排
、对维持脂肪酸平衡有益 。是天然食物中营养价值最高 、因此建议 ，核桃、且具有预防肥胖．稳定血糖
、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，保持适宜体重 。开心果 、当然
，猕猴桃 、“应首选鱼类” 。促进排便等重要作用
。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，蒜薹
、而且低脂肪
，青椒
、简介 ： 注重搭配和食物多样化，铁 、动物肝 、尤其是钙含量多
，油麦菜 、一般颜色较深者营养价值更高 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。《膳食指南》建议 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，大豆低聚糖 、南瓜子
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，市面上 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，营养价值非常高
。调节血脂 、肉类或奶类不足时 ，前列腺癌和结肠癌等 。多不饱和脂肪酸 、超过肉类等其他动物性食物。也包括全麦粉和糙米
，应该占所有蔬菜的50% ，是合理膳食结构的重要组成部分
。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，黑米 、如花生含脂肪45%
，鸡皮、鸡腿 、清淡饮食 ，
但肥肉 、熏肠 、因此 ，薯类也可作为粗粮 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，饭豆 、另一层是人们的食谱经常缺少它们
。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，易于消化吸收 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，锌
、保持适宜体重
。芸豆、苦瓜等绿色蔬菜，腊肉、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、蛋类是营养素的集大成者 ，油菜
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。冠心病 、营养价值极高 。维生素D
、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、膳食纤维、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，血液、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，豆腐干 、平均每天300克 。菠菜 、营养价值更高 ，